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倒着跑居然可以保护膝盖

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发表于 2018-10-15 20:59:49 | 显示全部楼层




说起跑步,大家的第一反应就是,迈开步子向前跑。但是也有一些人,却一反常态而为之:“倒着跑”。


一、

为了拯救膝伤,

他成了全世界倒着跑步最快的人!






美国跑者Aaron Yoder 就是倒着跑的钟爱者,他也是世界上倒着跑最快的人,他倒着跑完一英里(约1.6公里),只需要5分54秒。为什么喜欢倒着跑?Aaron刚开始也是无奈为之。


Aaron曾经也是一名普通的跑者,小时候便在跑步上展现出了很高的天赋,在20出头的时候,就已经可以靠跑步赢取到奖学金,并成为当地小有名气的运动明星。


但是多年的跑步生涯,训练过量让Aaron的膝盖承受了巨大的伤病,最严重的时候他甚至不能像正常人一样蹲下和站立,医生劝他别跑了,不然膝盖真的会完了。






但对于跑步,Aaron实在太热爱了,如果生命中没有跑步,他实在接受不了。所以他决定做出一些改变。他发现,倒着跑时身体对膝盖的压力会小很多,于是,他就开始这么干了。这个改变,让他能继续延续自己的跑步生涯,又能减轻膝盖的伤痛,可谓两全其美。


Aaron从一开始在跑步机上练习倒着跑,到后来参加倒退跑世锦赛,斩获金牌,他逐渐享受倒着跑的过程,尤其是当他在乡间小路上倒着跑时,看到一切缓缓的向反方向远离,收获到的是普通跑者看不到的风景。





现在的Aaron,在大学的田径队里担任教练的职务,在平时的训练中,他也会增加倒退跑的内容,这能丰富训练的多样性,也能增强队员的核心力量。


对于这项特殊的运动,Aaron有着自己的理解:

每个人都再往前,而我们却是在向后,这完全是自己和自己的较量,不需要在意其他对手,战胜自我能带来极大的满足,事实上一直在与我赛跑的,是我的影子。






二、

倒着跑的好处,比你想象的多


在操场或者公园,如果看到有人倒着走、倒着跑,你会感到很新奇和好奇,但是因为很少有人知道倒着跑的好处,因此很少有人这么去做。倒着跑的好处,除了上文提到的,可以减少对膝盖的压力外,研究表明倒着跑对人的身心健康都会带来很大的好处。







倒行走或倒行跑,可刺激不常活动的肌肉,促进血液循环,改善人体的平衡力,亦可增强身体意识和认知控制能力,防治脑萎缩,特别是对腰腿痛有显著疗效,肥胖者还能适当的减肥。

据科学的测定,人在倒走时比向前步行要多消耗78%的能量,心率要增加47%;倒行跑步要多消耗31%的能量,心率增加15%。因此,倒行能消耗更多的能量,不失为一种锻炼的好方法。






倒着跑的好处,可以具体表现在这五个方面:


1. 减轻膝盖的压力,有利于伤后的复原


研究发现,在同一个速度下,倒着跑比起往前跑,对于膝关节的压力会明显大幅的减少。也就是说,跑者在膝盖受伤之后,使用倒着跑的方式来维持运动,可以不伤害到伤势的复原。


为什么会发生这种结果?受伤发生之后,神经系统会因受伤而变的十分敏感,而任何不同于正常的跑步方式,倒着跑对于大脑来说似乎也是件新奇的动作,大脑会认为威胁较小。在不引起大脑警报系统下,倒着跑可以作为伤害回到正常跑步方式之前的过渡期。






2. 刺激不常活动的肌肉,使肌肉平衡


倒着跑可以激活和强化正常跑步方式所未使用到的肌肉群,特别是腿部后方肌肉群,像是臀肌、小腿、大腿后侧等。改善肌肉失衡的状况,可以增加运动的表现并且减少受伤的风险。

美国俄勒冈大学的研究者建议,喜欢倒着跑步的人采用的速度是普通跑步姿势的80%,即可以获得相同的生理和健康功效。


3. 增加身体协调和觉知能力


由于倒着跑,眼睛看不见前进的方向,这就会让你保持思想猜测,提高思维能力,增强身体意识让身体保持平衡。在视觉的重要性减弱的情况下,人就会调动起身体其他的感官系统,强迫自己依赖听觉及身体觉知进行活动,这个过程中,便强化了这些的感知系统。






4. 消耗更多的卡路里,促进心血管健康


在同一个速度下,倒着跑比起往前跑多消耗30%的能量。南非斯坦林布什大学的研究者发现,倒着跑步还能促进心血管健康。研究者选取了一群女学生,让她们每周参加3次倒向跑,持续进行6周,同时选取一些人进行常规跑步作为对照。试验结束后,前一组学生在氧气消耗量上有了明显下降,也就意味着她们的有氧健身能力得到了提高,身体内的脂肪也减少了2.5%。

5. 丰富训练的多样性,增加训练趣味


在日常锻炼过程中,锻炼形式的多样性,更有利于提高运动效果。平时一直向前跑步,难免出现乏味和疲劳,那就换种跑步的方式。增加新的运动方式,大幅提高了运动的趣味性和愉悦感,可以使运动更能持续坚持下去。


倒着跑可能看起来有点反常态,但是正如Aaron 所说:“当你向前跑时,看到的是离终点还有多远,而反向倒着跑时,看到的是已经跑完的距离”,这样特别的视角和理念,让他感觉到很享受。其中也带来了乐趣。






三、

想要学着倒着跑,那怎么开始运动呢?


首先,要选择平坦宽阔的路面,直线距离在50米至100米之间,视野不受遮挡。初学者可以和伙伴一起参加,既增加乐趣,又能相互提醒不容易摔倒。比如一个人在短距离内倒着跑步,另一个人跟着他一起前向跑步。






其次,倒着跑步时身体可以稍微向后仰靠,不要过多的向身体后方看。

最初可以将倒着跑步作为热身锻炼的一个环节,身体适应后逐渐增加时间和距离。由于倒着跑步需要用前脚掌着地,大脚趾的力量得到增强,有助于体态更加完美。

此外,你也可以在跑步机上来尝试倒着走。将跑步机调在比较慢的速度上,如果你逐渐适应这种反向状态,而且觉得很舒适,你就可以尝试增加速度了。





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发表于 2018-10-21 14:10:29 | 显示全部楼层
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