大河网眼遇-河南户外网|郑州亲子群|郑州车友会

参加活动:0

组织活动:0

发表于 4 天前 | 显示全部楼层
今天是世界睡眠日。你想不想多了解一些关于睡眠的知识?

让我们的专家来告诉你吧。



  “别追了,我们投降,先让我睡会儿。”这是战争片里的台词。为什么这些慌不择路、朝不保夕的败兵们,最需要的却是一场酣睡呢?睡眠到底有什么作用?





一般认为,睡眠的功能包括储存能量、巩固记忆、清除有害物质、修复细胞、躲避天敌等,但是这些理论并未得到公认。



我们对睡眠功能的认识,大部分来自睡眠剥夺的研究结果。如果大鼠长时间地保持觉醒,尽管食量大增,但它们的体重却持续下降,身体逐渐变得虚弱,出现皮肤损伤、胃部溃疡和出血、体温节律丧失、免疫系统逐渐衰竭等。睡眠被剥夺10天以上就开始出现死亡,20天之内几乎全部死亡,比绝食的生存期更短。由此证明,睡眠可能与肌体物质合成、胃黏膜修复、体温调节、免疫功能等相关,是生存所必需的一种状态。



人类有一种疾病叫作“致死性家族性失眠症”,表现为睡眠的逐步丧失并伴随痛觉过敏、幻觉和过度恐惧症状。当睡眠完全丧失时,患者体重急剧下降,3个月后转为痴呆、昏迷,半年后离开人世。显然,不管是动物还是人类,都需要睡眠才能生存。



那么,人究竟可以多长时间不睡觉?




  兰迪·加德纳正在挑战人类最长的觉醒纪录



人类最长的觉醒记录是264小时。1965年12月28日早上6点,17岁的美国人兰迪·加德纳开始挑战260小时的吉尼斯世界纪录。48小时后,他感到恶心、心烦意乱,记忆也出现了问题,甚至不能看电视;到了第4天,出现了轻度的错觉,并感到极度疲劳;从第7天起出现身体颤动,言语含糊不清,脑电波的α节律趋于消失。但是,令人惊奇的是,最后一刻,即第11天的凌晨3点,他居然与负责观察的科学家打了一场篮球赛,并且取得了胜利。



打破世界纪录后,加德纳睡了10小时40分后醒来,不良反应基本消失。随后的一周内,他的睡眠和行为都恢复正常,没有出现明显的后遗症。由此,我们可以推断睡眠对胃肠功能、情绪调节、语言和感觉的正常维持都有重要的作用。



值得注意的是,尽管吉尼斯总部承认了加德纳“最长时间不睡觉”的世界纪录,但由于这项挑战可能对人体的健康带来严重危害,因此,吉尼斯组织随后又撤销了对该纪录的支持。



虽然,在战争等极端情况下,人类可以保持较长时间连续不眠,但是,规律睡眠对于身心健康的重要性是毋庸置疑的。
五个办法让你睡个好觉
1、放松训练法
放松训练是治疗失眠障碍最常用的非药物疗法。要点如下:


睡前1小时,在昏暗的灯光下通过深呼吸、伸展运动、瑜伽、听放松的音乐等活动进行放松训练,让自己从日间的压力中放松下来,提高睡眠质量。



2、刺激控制法
失眠怎么办?一般人往往会采取两个办法:晚上早早卧床、早上赖床不起。专家指出,这种办法往往使患者睡眠质量进一步下降,导致在床上“觉醒时间”增多,使大脑产生了床与“觉醒”的消极联系。而刺激控制疗法,就是通过减少卧床的“觉醒时间”,使患者的大部分卧床时间处于睡眠状态,从而重建睡眠与床之间的积极、明确的联系,使患者迅速入睡。


刺激控制疗法是治疗失眠的最常用方法之一,主要分五步走:
避免日间小睡。
仅在感到困意时卧床睡觉,而不是因为疲惫。
不论前一夜睡眠时间长短,每天早晨均应按时起床。
尽量减少在床上进行干扰睡眠的活动,如进食、看电视、听广播、思考问题。
如果卧床已超过20分钟,仍无法入睡,则要起床离开卧室,待再次感到睡意时再返回卧室。



3、睡眠限制法
这一方法是刺激控制法的“实战演练”,具体方法如下:


假如你平均每晚卧床时间为8小时,而实际睡眠时间仅为6小时,那么治疗开始时,你只许每晚卧床6小时。
如果前一周的平均睡眠效率超过85%,那么可以把卧床时间增加15-20分钟。如果前一周低于80%,则要将卧床时间缩短15-20分钟,使得睡眠效率维持在80%-85%之间。
每周进行一次调整,直至实现最佳睡眠持续时间。
附:睡眠效率计算方法:
睡眠效率=实际睡眠时间/卧床时间x100%。



4、睡眠卫生教育
这里有六个小妙招让你改掉不良睡眠习惯,摒弃不佳睡眠环境。睡眠卫生教育疗法已被推荐为所有成年失眠患者最初的干预措施,成为联合其他疗法的基础,但需要配合其他疗法同时进行。


保持规律的睡眠时间表。
保持卧室安静、黑暗和舒适。
定期运动(推荐在傍晚运动)。
就寝前至少有1小时的放松时间。
就寝期间,避免饮酒,因为会导致睡眠片段化。
就寝前的几个小时,不喝咖啡、不喝茶、不抽烟。



5、音乐疗法
轻柔舒缓的音乐可以使失眠患者交感神经兴奋降低,让患者处于放松状态,从而改善睡眠。运用这种疗法时,要因人而异,选择适合的音乐。





简单方法鉴别失眠症
专家提醒:如果你的睡眠状况满足以下全部标准,需要及时就医:


1. 通常需要30分钟以上才能入睡;半夜容易醒来,睡不踏实;早醒,醒后再难入睡;睡眠质量差,不能恢复精力,没有“充电”的感觉。
2. 每周失眠发生2-3次,持续时间超过1个月。
3. 过分关注睡眠状况,担心失眠后果。
4. 因失眠造成明显苦恼,或者对日常工作、生活造成明显影响。

回复

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

大河网文化频道电话:0371——65795982 65796001

地址:郑州市农业路东28号河南日报报业大厦11楼

快速回复 返回顶部 返回列表